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Salud mental

5 técnicas para superar un ataque de pánico

ATAQUE DE PÁNICO ATAQUE DE PANICO

Los ataques de pánico son cada vez más frecuentes entre la población. Estos se caracterizan por un miedo extremo e irracional producido por un exceso de adrenalina en el torrente sanguíneo. Esta condición puede llevar a la persona a creer que va a sufrir un ataque cardíaco, esta interpretación de las reacciones físicas pueden causar que el pánico se mantenga y se intensifique, entrando en un círculo vicioso. Los ataques de pánico pueden causar mucho miedo y afectar mucho a quien lo presenta, por ello aquí te mostramos 5 técnicas que puedes seguir para afrontar un ataque de pánico.

1. Ejercicio de Respiración

Durante un ataque de pánico se experimenta una sensación de falta de aire, por lo que es muy común que tratemos de respirar rápidamente para tratar de contrarrestar esta sensación de ahogamiento, pero en realidad esto origina una hiperventilación, que es el inicio de los siguientes síntomas presentes en un ataque de pánico. Por ello, conocer y poner en práctica la correcta forma de respiración es necesario para poder aprender a hacerle frente a un ataque de pánico.

Inhale el aire mientras cuenta hasta 4 y concéntrate en sentir cómo el aire ingresa a tu boca, pecho y vientre, luego retén el aire durante durante 4 segundos y suelta el aire contando hasta 4 y concéntrate en cómo tu pecho y vientre se relajan. Repite este ejercicio durante 1 minuto.

2. Reconoce que tienes un ataque de pánico

Es muy importante que podamos reconocer las reacciones en nuestro cuerpo, para que cuando volvamos a pasar por una experiencia similar, la idea firme de que se trata de un ataque de pánico nos permita la calma de recordar que no se trata de algo más grave como un ataque al corazón.

Saber esto nos dará seguridad y calma para llevar a cabo las técnicas necesarias para superar el ataque de pánico. Es importante que recuerdes que un ataque de pánico necesita su periodo de tiempo para estar, pero finalmente pasará, no es permanente, además, experimentar un ataque de pánico es difícil, sí, pero este no es algo que pueda causarte un daño físico.

3. Enfócate en objetos neutros

Durante un ataque de pánico, además de realizar ejercicios de respiración y tener consciencia de que éste terminará, también es muy útil enfocarse en objetos neutros para recuperar el estado de calma a través de la redirección del pensamiento.

La técnica consiste en fijarse en un objeto que se encuentre cerca y describirlo a detalle en la mente. Debes tratar de concentrarte en cada característica del objeto: Tamaño, color, antiguedad, de qué material está hecho. ¿Recuerdas que los niños pequeños suelen observar la carretera mientras están en el transporte público? Los niños observan todo lo que hay alrededor: anuncios, plantas, autos, personas. Los niños pueden experimentar calma durante ese proceso, además de estar entretenidos durante el viaje. Este es precisamente el objetivo de este ejercicio, concentrarse en los detalles de objetos neutros que distraigan la atención de la señal de alerta que envía el ataque de pánico.

4. La duración de un ataque de pánico

Un ataque de pánico puede empezar en 3 minutos desde la primera reacción en el cuerpo y de la misma forma, este termina en 3 minutos. Así es, este es el lapso de duración de un ataque de pánico, por lo que, saberlo nos ayudará a recordar que este tiene un fin. Así como llegó, va a irse, no temas, no pasará algo mayor.

5. Relajación muscular

Así como la técnica de la respiración el enfocarse en objetos neutros, practicar ejercicios de relajación muscular durante un ataque de pánico también es muy útil. Trata de tomar asiento en el lugar más cercano y relaja todas las partes de tu cuerpo. Puedes empezar por relajar y soltar los dedos de tu mano o pies y así continuar con cada parte de tu cuerpo. Siente cómo cada parte empieza a relajarse, concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo.

Esta técnica de relajación muscular será más efectiva si la pones en práctica en otros momentos además de durante un ataque de pánico. De esta manera aprenderás a conocer mejor la sensación de relajación en tu cuerpo, además de tener mayor dominio de la técnica y llevarla a cabo con eficacia.

Llevar a cabo estas técnicas te ayudará a afrontar con mayor calma un ataque de pánico y te brindará seguridad y control sobre esta situación. Las técnicas son útiles, pero también te pedimos que puedas acudir al apoyo de psicólogos o psiquiatras de acuerdo a lo que soliciten estos profesionales para que puedas contar con todas las herramientas necesarias para alcanzar tu bienestar integral.

2 Comentarios

  1. Enrique

    Excelente información, mil gracias

  2. Giuliana.Alvarez.M.

    Muy bueno…lo sufro constantemente…yo se lo k se siente…🤗🤗

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